做不了《liao》HIIT高强度间歇(xie)训练?对初学者友善的燃(ran)脂 zhi[运动这‘zhe’样做

环球UG 3周前 (05-02) 游戏 17 0
【蔡经谦报导】减脂、瘦身不仅可以降低罹患慢性成人病的机率,还可以雕塑身形,令许多人趋之若鹜。但最容易燃烧脂肪的高强度间歇训练的运动过程令许多民众难以持之以恒。不过有研究指出,可利用日常生活中的偶发运动补足!

若要提升运动表现,并在短时间内有效率地燃烧脂肪,高强度间歇训练或称HIIT(High Intensity Interval Training),是非常有效率的运动方式。唯一的问题点是实行及持续进行的难易度高。
你又胃食道逆流了吗? 名医曝常忽略的9大NG习惯,你中了几招!? 登入免费下载:胃食道逆流整理包 > 会造成这样的结果主要是因为HIIT是非常辛苦的运动。若要实行HIIT,不仅需要求民众有一定的基础体力,还需要有高度的动机才足以坚持下去。此外,因为强度较高还有受伤的危险性,甚至视运动种类的不同,有定期整备运动设备或是定期前往健身房的需要。

HIIT的实行难度太高,有办法在日常生活中获得相当的运动效果吗?一篇雪梨大学的研究指出,若在日常生活中有意识地融入高强度偶发身体活动(High Intensity Incidental Physical Activity , HIIPA,即使不去健身房也能得到有如HIIT般的健康效果

高强度偶发身体活动HIIPA该怎么做?



该论文指出,偶发性的身体活动不需要做出任何时间上的牺牲,因为这类活动包括比方说移动、爬楼梯、提重物逛街等,是一般人在日常生活中有意识地进行就能做到的活动,因此不受时间、金钱、装备、运动技巧等任何限制。不过,“高强度”也是重点之一,“复健医学FB读书会”粉丝专页就提到,在家煮咖啡等待咖啡散发出迷人香气的同时,可以借机深蹲;或者通勤时可提早一站下车,再跑进办公室上班,也是一种方法。

美国CSCS认证健身教练角谷刚指出,建议一天可以进行4~5次,每次5~10分钟的HIIPA。

聪明的你阅读到这边或许注意到了,该论文并没有否定HIIT。不如说反而更加肯定了短时间高强度运动的重要性,不论持续时间与反复多少次,都能达到提升身体与心肺健康的效果。

此外,对许多中高龄者来说,即使知道HIIT对身体有益也很难持续进行锻炼,换成进行HIIPA就简单许多了。

利用代谢当量(metabolic equivalents, METs)来预测运动强度



营养师江奕贤指出,METs是计算运动能量消耗的一种方式。1MET是一般成人不活动状态时的耗氧情形,相当于每公斤体重每分钟消耗3.5mL的氧气。

日本厚生劳动署表示,为了预防代谢症候群(高血压等),建议18~64 歳的民众每周进行23次3METs以上的运动。具体来说、步行或者同等强度的运动每天进行60分钟较为得宜。

日本国力健康营养研究针对日常生活中代谢当量,制定了METs表供民众参考:

活动种类 METs
扫地 3.3~3.8
洗车、打扫窗户等 3.5
清理厨房 3.3
准备料理 3.5
晾衣服 4.0
换寝具 3.3
整理房间 4.8
刷地板、浴缸 6.5
步行散步(与小孩、动物玩) 3~5

日本旭川大学短期大学副教授赤堀达也提醒,若要借由做家事达到运动效果,必须要以“有意识地想要提升训练效果”为原则。也就是说,若做家事时不甘不愿、懒懒散散就无法得到应有成效。因此,请抱着“耶!”做家事好有趣的心情,进行家庭活动。

赤堀达也表示,METs是适合忙碌现代人的指标,健康要趁年轻时开始打造。忙碌没时间运动的人参考一下吧。

参考资料:
  1. 家事や通勤で运动不足は解消できる?日常动作のダイエット効果とは
  2. Short and sporadic bouts in the 2018 US physical activity guidelines: is high-intensity incidental physical activity the new HIIT?
  3. 复健医学FB读书会
  4. 热量的真相!让你持续动起来的重要知识
  5. 身体活动のメッツ(METs)表
  6. ダイエットの豆知识|日常生活や运动の强度を表す“METs(メッツ)”とは

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